Za marsikaterega rekreativnega kolesarja so tekmovanja nekaj posebnega. Več mesecev se z nabiranjem kilometrov in višinskih metrov pripravljajo na ta pomemben izziv, kjer bodo imeli priložnost za preverjanje svoje pripravljenosti. 

Poleg fizične pripravljenosti pa je ključna tudi prehrana in pogosto tisti dejavnik, ki loči dobro izkušnjo od slabše, in lahko bistveno vpliva na rezultat ter počutje med vožnjo.

Raziskave kažejo, da so najpogostejši razlogi za slabšo zmogljivost na tekmah:

• pomanjkanje energije zaradi premajhnega vnosa ogljikovih hidratov ali neustrezne razporeditve,
• neprimernega timinga obrokov,
• dehidracija in z njo povezana izguba elektrolitov,
• gastrointestinalne (GI) težave, kot so slabost, krči, napihnjenost, driska.

Zato je pomembno, da treniramo tudi prehransko strategijo. Zakaj? Ker le tako odkrijemo, katera živila in napitki nam najbolj ustrezajo in damo prebavnemu sistemu čas, da se privadi na večje vnose ogljikovih hidratov in razvijemo toleranco za športne napitke, gele in hrano. Vse to kar nas na tekmi lahko reši ali pa pokvari izkušnjo.

Zakaj je to še posebej kritično pri kolesarjih? Zato, ker lahko na večurni vožnji pprabijo od 3000 do 6000 kcal. To je res ogromno. Glavni vir energije so ogljikovi hidrati, a zaloge glikogena v mišicah in jetrih so omejene. In ko so prazne, se zgodi tisto kar najmanj želimo: noge postanejo težke, glava je prazna in udarimo “ob zid”. Zato je smiselno napolniti glikogenske zaloge že pred tekmo, med vožnjo pa jih skrbno in premišljeno dopolnjevati.

Prehranska strategija v več fazah

Priprava na tekmovanja ni samo v treningu. Tudi prehranska strategija ima svoje faze. In če jih obvladate, si že korak pred večino.

Strategija v tednu pred tekmovanjem = polnjenje glikogenskih zalog

V tednu pred tekmovanjem se običajno postopno zmanjšuje volumen in intenzivnost treningov, zato se nekoliko zniža tudi dnevna energijska poraba. Kljub temu pa je ta čas ključen za polnjenje glikogenskih zalog in zagotavljanje ustrezne regeneracije.

V tem tednu se še posebej dobro osredotičite na višji vnos ogljikovih hidratov, katerega namen je jasen: zapolnitev glikogenskih zalog v mišicah in jetrih, saj so le te omejene in jih lahko pri daljših vožnjah kot je 90 minut hitro izčrpamo.

Ko pa glikogena zmanjka, je zgodba hitro končana: zmogljivost pade, utrujenost udari, noge postanejo težke … Po domače rečeno, udarimo ob zid. In to je nekaj, kar si na tekmi ne želimo. Zato pride prav strategija superkompenzacije glikogena. 

Kako napolniti glikogenske zaloge?

V zadnji 3-4 dneh pred tekmo postopno povečujte vnos ogljikovih hidratov na okvirno 7-10 g/kg telesne teže na dan, kar pri 70-kilogramskem kolesarju pomeni nekje med 500-700 g ogljikovih hidratov na dan. 

Če vas čaka res dolga preizkušnja, lahko zadnjih 36-48 ur pred tekmo ciljate tudi na 10-12 g OH/kg telesne teže. Vendar le pod pogojem, da to dobro prenašate in ste strategijo že prej preizkusili na treningih. Pomembno je, da so ogljikovi hidrati čez dan razdeljeni na več obrokov in si s tem prihranite kakšne želodčno-črevesne težave. 

Verjetno ste se pri teh številkah vprašali: “Kje pa sem jaz v tem razponu?”. No, odgovor  ni enoznačen in je odvisen od več dejavnikov:

• trajanje in intenzivnost tekme: krajše in manj intenzivne vožnje zahtevajo manj ogljikovih hidratov kot dolge in naporne vožnje (npr. vožnja 3-4 h 8-9 g OH/kg TT)
• telesna masa in mišična masa: več mišične mase pomeni večje zaloge glikogena in s tem tudi večjo potrebo.
• prebavna toleranca: nekateri dobro prenašajo visoke vnose (nad 10 g/kg TT), drugi pa imajo hitro prebavne težave in se bolje znajdejo pri nižjih vrednostih.
• izkušenost in “trening prebavil”: kolesarji, ki so na treningih redno vadili strategije z visokim vnosom OH, bodo lažje prenesli zgornji del razpona.

Ob tem se je potrebmo dobro zavedati, da se ob večjih zalogah glikogena telesna teža lahko poveča za 1–2 kg. Ampak to ni maščoba. To se zgodi na račun vode, vezane na glikogen. Vsak gram glikogena se shrani skupaj z 2–3 g vode. 

POZOR! Polnjenje glikogenskih zalog ne pomeni prenajedanja, temveč prilagoditev razmerja hranil. V tem času povečamo vnos ogljikovih hidratov, medtem ko nekoliko zmanjšamo vnos maščob, energijski vnos pa ostane približno enak. 

Kaj pa izbrati? V času polnjenja glikogenskih zalog dajajte prednost živilom s hitreje prebavljivimi ogljikovimi hidrati, torej enostavni OH z nizko vsebnostjo vlaknin (kot so bel riž, bel kruh, cornflakes, med, marmelado …). Še posebej bodite pozorni na to izbiro zadnji dan pred tekmovanjem, da prebavila čim manj obremenimo. 

Majhen trik: če vam je težko spraviti vase takšne količine OH, si pomagajte s sadnimi sokovi.

Beljakovine so še vedno potrebne za regeneracijo

Beljakovine v tem obdobju sicer niso toliko v ospredju, a ostajajo pomembne za obnovo. Praviloma bo nekje zadoščalo 1,2–1,6 g/kg TT na dan. Preostanek energijskega vnosa naj predstavljajo maščobe, vendar nekoliko manj kot običajno, da “naredite prostor” za višji vnos ogljikovih hidratov. 

Zajtrk na dan tekmovanja

Za mišične glikogenske zaloge ste poskrbeli v dnevih pred tekmo, zajtrk na dan tekme pa je namenjen predvsem obnovi jetrnega glikogena, ki se je med nočnim spanjem izpraznil. Z njim poskrbite tudi za stabilno raven glukoze v krvi in dovolj energije za začetek tekme. 

Koliko in kdaj?

Splošna priporočila za obroke pred vadbo in tekmovanjem so 1–4 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže, zaužitih 1–4 ure pred naporom. Za večino rekreativnih kolesarjev je najbolj praktično, da zaužijejo zajtrk 3–4 ure pred začetkom, saj to omogoči dovolj časa za prebavo. To pomeni približno 3–4 g OH/kg TT, kar pri 70-kilogramskem kolesarju pomeni 200–280 g ogljikovih hidratov.

Če je start zelo zgodaj, je včasih težko zajtrkovati 3–4 ure prej. V tem primeru lahko zaužijete nekoliko manjši obrok 2 uri pred startom in že dan prej poskrbite za bogato večerjo z ogljikovimi hidrati.

Kakšna hrana?

Izbira vira ogljikovih hidratov je odvisna od osebnih preferenc, vsekakor raje izbirajte ogljikove hidrate z nižjo vsebnostjo vlaknin, še posebej, če imate pred tekmovanjem nervozen želodec ali črevesje, saj se bodo le ti hitreje prebavili in manj obremenili prebavo.

Lahko si dodate manjše količine beljakovin (jogurt, jajčni beljaki, manjši kos pustega mesa), a beljakovine naj ne bodo v ospredju.

Nekaj primerov:

Primer	VSEBNOST OGLJIKOVIH HIDRATOV/ 100 G	VSEBNOST VLAKININ/ 100g
Ovsena kaša	58 g	10 g
Sadni muesli	62 g	10 g
Koruzni kosmiči	83 g	3 g
Žemlja	60 g	4 g
Mlečni riž	87 g	0, 6 g

 

Kaj pa zadnja ura pred tekmo?

Vnos ogljikovih hidratov v zadnji uri pred tekmo (30-60 min) je lahko koristen dodaten vir energije za prvi del tekme in je uporaben predvsem, ko je od zajtrka nekoliko več časa. 

V zadnji uri pred tekmo zaužijemo samo enostavne ogljikove hidrate, nekje med 20-40 g, kar je približno 1 banana ali 1 gel. Tekstura naj bo čim bolj mehka ali tekoča. 

Se pa lahko zgodi pri nekaterih posameznikih, da v prvih minutah vadbe pride do reaktivne hipoglikemije. Športnik to lahko občuti kot šibkost, omotico ali občutek “praznih nog” v prvih minutah vadbe, vendar se raven glukoze običajno hitro normalizira in pojav praviloma ne vpliva na končno zmogljivost. Športniki pa pogosto tega toliko niti ne zaznajo.

Do tega pride, ker zaužijemo večjo količino enostavnih ogljikovih hidratov in se koncentracija glukoze v krvi dvigne, ob tem se izloči tudi inzulin.

Ko se nato začne napor, mišice hitro porabljajo glukozo. Ker je inzulin v tistem trenutku še povišan, lahko pride do hitrejšega prehoda glukoze iz krvi v mišice, kar povzroči začasni padec krvnega sladkorja.

Dobra hidriranost je ključ do dobre izkušnje

Ena izmed pomembnejših fokusov pred tekmo? Hidracija. Že rahla dehidracija povzroči upad zmogljivosti in poveča zaznavo napora, kar se lahko zgodi hitreje kot si mislimo.

Med zajtrkom zato hrane poskrbimo tudi za ustrezno hidracijo. Najbolj preprosto lahko ocenimo, ali smo dobro hidrirani, z opazovanjem barve jutranjega urina. 

Če je svetel, približno kot šampanjec, pomeni, da smo dobro hidrirani. Medtem, ko temnejši odtenki nakazujejo, da je treba v naslednjih urah popiti še več tekočine. Pri tem pa moramo paziti, da ne pretiravamo, saj tudi pretirano pitje tik pred tekmo ni koristno in lahko obremeni prebavila.

Ključ je v tem, da začemo paziti na tekočino že prej. Že v dneh pred tekmo si postavimo cilj, da na start pridemo dobro hidrirani. To dosežemo z rednim pitjem vode in pijač čez dan, nikakor pa ne z “nalivanjem” večjih količin tik pred tekmo. 

Koliko je dovolj? To je odvisno od vsakega posameznika in njegove stopnje izgube tekočine skozi potenje, intenzivnosti treninga, temperature okolja… Ampak neko splošno izhodišče je 30-40 ml tekočine/kg TT dnevno.

Zjutraj na dan tekmovanja pa pride na vrsto še pre-hidracija. Priporočilo za športnike je, da v 3–4 urah pred tekmo, počasi, po požirkih spijemo  5–7 ml tekočine na kilogram telesne teže. Pri 70 kg kolesarju to pomeni približno 350–500 ml tekočine. Če je urin dve uri pred startom še vedno temnejši, lahko dodamo še dodatnih 3–5 ml/kg TT (pri 70 kg to je 200–350 ml).

In še nekaj: ne pijemo samo vode. Izberemo izotonično ali rahlo hipotonično pijačo z dodanimi elektroliti, predvsem natrijem. Natrij namreč omogoča boljše zadrževanje tekočine v telesu, pospeši absorpcijo ogljikovih hidratov v tankem črevesu in zmanjša tveganje za hiponatriemijo, do katere lahko pride, če pri večjem potenju pijete izključno vodo.

Torej praktično to pomeni, da se zadnje dni pred tekmo hidrirate predvsem z vodo, nesladkanimi napitki in športnimi pijačami z dodanimi elektroliti. Na dan tekme pa s pre-hidracijo poskrbite, da na start pridete s polnimi “rezervoarji” tekočine in elektrolitov.

S temi strategijami na tekmo tako ne pridete samo z dobrimi nogami. Kilometri in višinci so en del zgodbe, drugi del pa sta hrana in tekočina. Če date prebavilom priložnost, da se navadijo na vašo strategijo, če se pravočasno hidrirate in napolnite zaloge energije, boste na dobri poto do čudovite kolesarske izkušjnje.

Članek je pripravljen v sodelovanju z Rio Mare (Bolton Adriatic d.o.o.). Za več informacij o športu in prehrani pa obiščite njihovo spletno stran.