Ste se že kdaj po treningu spraševali kaj bi bilo dobro vnesti, potem pa zagrabili kar nekaj “na hitro”, do naslednjega treninga pa še vedno ostali izmučeni?

Popolnoma znano.

Telo po vadbi res potrebuje hranila, ki mu omogočajo obnovo, nadomestitev izgubljene energije in prilagoditev na obremenitev.

Kaj točno potrebuje in koliko je odvisno tudi od vrste in intenzitete treninga. A vendar preden se spustimo v podrobnosti je najprej potrebno poskrbeti za dobre osnove. 

Ne glede na to, ali gre za vzdržljivostni šport, trening za moč ali sproščeno vadbo za dobro počutje, so beljakovine ključen del prehrane vsakega aktivnega posameznika.

Kaj so beljakovine in kje jih najdemo?

Beljakovine so, tako kot ogljikovi hidrati in maščobe, makrohranilo. Torej hranilo, ki ga telo potrebuje v večjih količinah. Medtem ko ogljikovi hidrati in maščobe večinoma služijo kot vir energije, pa so beljakovine ključne predvsem kot gradbeni material.

So osnovni gradnik vsake naše celice v telesu; od mišic, kože, kosti, do encimov, hormonov, imunskih in živčnih celic, nevrotransmiterjev… V telesu ni procesa, kjer ne bi na nek način sodelovale. 

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, pri čemer lahko telo nekatere tvori samo, druge, t.i esencialne, pa moramo vnesti s prehrano. Glede na njihovo pomembno vlogo in dejstvo, da jih telo ne more sintetizirati samo, je pomembno poskrbeti za zadosten dnevni vnos, še posebej ob večjih fizičnih obremenitvah, kot je vadba. Saj brez tega telo nima potrebnih gradnikov za obnovo in optimalno delovanje. 

Beljakovine najdemo tako v živalskih kot tudi rastlinskih živilih. Med živalske vire beljakovin spadajo jajca, meso in mlečni izdelki (npr. grški jogurt, skuta, sir) ter tudi ribe. Rastlinski viri bogati z beljakovinami pa so predvsem stročnice in njihovi izdelki, kot sta naprmer soja in tofu.

Zakaj so beljakovine po treningu ključne?

Ko med vadbo telo izpostavimo višji obremenitvi kot je vajeno (npr. trening z utežmi, intervalni treningi, dolgotrajni vzdržljivostni napori), pride do začasnega porušenja notranjega ravnovesja v telesu. Mišice doživijo mikroskopske poškodbe, porabi se energija, dvigne se telesna temperatura … kar telo zazna kot stresni dražljaj in na to odgovori s prilagoditvenimi mehanizmi, s katerimi se ne le vrne v začetno stanje, ampak ga celo nekoliko izboljša v pričakovanju, da bo podobno obremenitev doživel ponovno. Tako s časom postajamo močnejši, hitrejši ali bolj vzdržljivi.

A ta proces zahteva dovolj energijskih virov in gradbenega materiala, predvsem aminokislin, ki jih telo dobi iz zaužitih beljakovin.

Mišična obnova, rast in prilagoditev na trening

Vadba spodbuja sintezo mišičnih beljakovin, proces s katerim telo obnavlja in gradi mišična vlakna. Da pa se ta proces lahko učinkovito izvede, morajo biti v obtoku na voljo tudi aminokisline iz prehrane. Po vadbi so mišice začasno bolj občutljive na prisotnost aminokislin, kar pomeni, da telo učinkoviteje izkorišča zaužite beljakovine za regeneracijo in prilagoditev na napor. 

Zato, če po vadbi ne zaužijemo dovolj beljakovin, pride do neravnovesja med sintezo in razgradnjo mišičnih beljakovin, kar lahko vodi v razgradnjo mišičnega tkiva (katabolizem), kar je ravno nasproten učinek, ki ga želimo doseči z vadbo. Pride do utrujenosti, pretreniranosti ali celo nazadovanja. 

Včasih je veljalo, da obstaja kratko “anabolično okno” 30 minut po vadbi, ko je treba nujno vnesti beljakovine. Danes vemo, da je to okno širše, tudi do nekaj ur, in da je najpomembnejši dejavnik skupni dnevni vnos beljakovin, razporejen skozi dan.

​​Zaužitje visoko kakovostnih beljakovin po vadbi tako dokazano:

• poveča sintezo mišičnih beljakovin,
• zmanjša razgradnjo,
• pospeši regeneracijo,
• podpira dolgoročno rast mišične mase (ob prisotnosti ustrezne vadbe),
• krepi imunski sistem, ki je po daljši ali intenzivni vadbi pogosto začasno oslabljen,
• pomaga pri ohranjanju puste telesne mase, kar je pomembno ob visokem energijskem izdatku,
• podpira uravnavanje apetita in prispeva k boljši kontroli vnosa energije, kar je koristno pri ciljih, povezanih z izgubo ali vzdrževanjem telesne teže

Koliko beljakovin potrebujemo?

Splošna priporočila za vnos beljakovin pri zdravih odraslih znašajo 0,8–1,0 g/kg telesne mase na dan. A to predstavlja minimalno količino, ki je potrebna za preprečevanje pomanjkanja, ni pa to optimalno količino za podporo regeneraciji, vitalnosti in zdravi presnovi.

Torej za aktivne posameznike je priporočljivo vnašati nekje med 1,2-2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Gre za precej velik razpon, saj je končna količina beljakovin odvisna od telesne teže, spola, obsega in intenzivnosti treningov, poškodb in ciljev (npr. izguba telesne teže, pridobitev mišične mase …). 

Koliko določene hrane je dejansko treba zaužiti, da pokrijemo približno 20 gramov beljakovin v enem obroku? 

Spodaj je pregled nekaterih pogostih živalskih in rastlinskih živil, skupaj s okvirnimi količinami, ki približno ustrezajo temu vnosu.

• 100 g piščančjih prsi
• 200 g grškega jogurta
• 100 g tunine filo d'olio
• 3 srednje velika jajca
• 150 g skute
• 130 g tofu
• 100 g surovega graha
• 80 g surove leče
• 150 g surove kvinoje 

V vadbo vlagamo kar nekaj truda, časa, energijo, voljo, pogosto tudi denar za opremo, trenerje ali vadbene ure, gremo skozi bolečino ... In ko že naredimo ta korak, je res škoda, da telesu ne damo tistega, kar potrebuje, da iz vsega tega napora potegne največ.

Ustrezen obrok po vadbi z dovolj beljakovinami ni nič kompliciranega. Je pa tista osnovna stvar, ki pogosto naredi razliko med tem, da se samo utrudimo ali dejansko napredujemo.

Za več idej, kako enostavno vključiti beljakovine iz tunine Rio Mare v obroke po vadbi, lahko pokukaš tudi sem.